۱۱. شکلات تلخ کلم بروکلی فوقالعاده مغذی است. یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است.علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C هم هست و به بدن شما کمک میکند که آهن را بهتر جذب کند.
درباره خوراکیهای آهندار پرسش دیگری هم در ذهنتان وجود دارد؟ ما را در جریان بگذارید تا پاسخ را در اختیارتان قرار بدهیم.
کمبود آهن میتواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. اگر ،ن در دوران قاعدگی، غذاهای حاوی آهن مصرف نکنند، در معرض کمبود این ماده قرار میگیرند. غذاهای سرشار از آهن برای کمخونی را بشناسید و به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
یادتان باشد که اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر میبرید، این محصول را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. برای مصرف هم نکات زیر را در نظر بگیرید:
دوره مصرف را پزشک تعیین میکند.
این قرص را نجوید و با مقدار زیادی آب مصرف کنید.
فروفورت انرژی را یا ناشتا مصرف کنید یا به فاصله ۲ ساعت قبل/بعد از غذا.
در صورت فراموش، یک دوز نباید آن را جبران کنید و لازم است که روند معمولی را ادامه بدهید.
شکلات تلخ به جز آهن حاوی مس و منیزیم است. علاوه بر این، سرشار از فیبر پروبیوتیک است که باکتریهای مفید روده از آن تغذیه میکنند. نتایج یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی ا،ید، مطلوبی دارند.
کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از مواد زیر است:
اسفناج سرشار از آنتی ا،یدان هایی به نام کاروتنوئیدها است که میتوانند خطر ابتلا به سرطان و التهاب را کاهش بدهند و از چشمان شما در برابر بیماریهای مختلف محافظت کنند. اسفناج از غذاهای حاوی آهن در بارداری است که اگر از نظر گوارشی مشکلی در این دوران ایجاد نکند، گزینه بسیار خوبی برای تقویت ،ن حامله خواهد بود.
منبع:
گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است و از غذاهای حاوی آهن به شمار میرود. هر ۱۰۰ گرم از گوشت بوقلمون تیره دارای ۱.۴ میلیگرم آهن است و در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید فقط ۰.۷ میلیگرم آهن دارد.
مصرف میوههای حاوی آهن هم راه خوبی برای تأمین این ماده در بدن است. از جمله میوههایی که محتوای آهن زیادی دارند، باید به این موارد اشاره کنیم:
توت فرنگی
هندوانه
انجیر
آلو
۱۴. مصرف محصولات حاوی آهن انواع لوبیا مانند لوبیا سیاه و چشم بلبلی میتوانند به افزایش دریافت آهن بدن کمک فراو، کنند. حبوبات منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هم هستند.
healthline
ج، میزان آهن در موارد غذایی مختلف
۱. صدف
۸. بوقلمون از سوی دیگر، ممکن است که این مواد سرشار از آهن به کاهش وزن هم کمک کنند. حبوبات دارای فیبر محلول بسیار بالایی هستند، در نتیجه احساس سیری را زیاد و نیاز به خوردن را کم میکنند.
فروفورت انرژی از محصولاتی است که با وجود محتویات غنی خود میتواند جای مواد غذایی حاوی آهن و فولیک اسید را بگیرد. این دارو به تأمین آهن موردنیاز بدن کمک میکند و نمیگذارد که کمخونی ناشی از فقر این ماده ادامه پیدا کند.
صدف مادهای خوشمزه و مغذی است که طرفداران زیادی در نقاط مختلف دنیا دارد. شاید در ایران، کمتر شناخته شده باشد و دسترسی به آن هم آسان نباشد اما در شمار مواد غذایی حاوی آهن قرار میگیرد.
یکی از راههای تغییر وضعیت جسم،، مدیریت رژیم غذایی و سبک زندگی است. کنترل و مدیریت چنین چیزی نیاز به شناخت مواد مفید خوراکی دارد. برای وارد، آهن به خوراکتان هم باید با انواع مواد غذایی حاوی آن آشنا باشید.
ماهی حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله موارد زیر هم هست:
نیاسین
سلنیوم
ویتامین B12
۱۳. میوههای خونساز و سرشار از آهن ماهی مادهای بسیار مغذی و از غذاهای حاوی آهن است. گونههای خاصی از آن مانند ماهی تن سرشار از آهن هستند. این ماده خوراکی اسیدهای چرب امگا 3 فراو، دارد که نوعی چربی سالم برای قلب است. اسیدهای چرب امگا 3 باعث ارتقای سلامت مغز و تقویت عملکرد سیستم ایمنی میشوند.
به ،وان مثال، ۱۰۰ گرم جگر ، حاوی ۶.۵ میلیگرم آهن است. گوشتهای ارگ،ک سرشار از پروتئین و ویتامینهای خونساز B، مس و سلنیوم هستند. جگر سرشار از ویتامین A است.
گوشت بوقلمون تیره دارای ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده و چندین ویتامین گروه B و مواد معدنی است. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند بوقلمون میتواند به کاهش وزن هم کمک کند.
یک وعده ۱۰۰گرم گوشت چرخکرده حاوی ۲.۷ میلیگرم آهن است. گوشت سرشار از مواد زیر هم هست:
پروتئین
زینک یا روی
سلنیوم
چندین ویتامین گروه B
محققان به این نتیجه رسیدهاند که احتمال کمبود آهن در افرادی کمتر است که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی مصرف میکنند. گوشت از مواد حاوی آهن و روی است و برای رشد در سنین کودکی و حفظ سلامتی در دورانهای مختلف ضروری است.
۶. تخم کدو تنبل توفو حاوی ،یبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون (Isoflavones) است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائ، ارتباط دارد.
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از رایجترین انواع حبوبات عبارتاند از: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا. این موارد از بهترین غذاهای حاوی آهن هستند. حبوبات از غذاهای خونساز برای گیاهخواران هستند.
در این مقاله، لیست غذاهای سرشار از آهن را با هم دوره کردیم. یادتان باشد که گاهی، سطح آهن بدن بسیار پایین است و برای بالابردن آن باید به پزشک مراجعه و اوضاعتان را بررسی کنید.
در یک مطالعه مشخص شد، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه رژیم کمکربوهیدرات برای کاهش وزن موثر است. بهتر است، برای به حدا،ر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.
۵. گوشت قرمز به ج، زیر نگاهی داشته باشید تا متوجه نیاز آهن در سنین مختلف شوید. با مرور این ج، و آگاهی از غذاهای حاوی آهن برای کودکان و بزرگسالان میتو،د مدیریت مصرف این ماده مهم را به دست بگیرید.
سن
مرد
زن
بارداری
شیردهی
از تولد تا ۶ماهگی
۰.۲۷ میلیگرم
۰.۲۷ میلیگرم
از ۷ تا ۱۲ماهگی
۱۱ میلیگرم
۱۱ میلیگرم
از ۱ تا ۳ سالگی
۷ میلیگرم
۷ میلیگرم
از ۴ تا ۸سالگی
۱۰ میلیگرم
۱۰ میلیگرم
از ۹ تا ۱۳سالگی
۸ میلیگرم
۸ میلیگرم
از ۱۴ تا ۱۸سالگی
۱۱ میلیگرم
۱۵ میلیگرم
۲۷ میلیگرم
۱۰ میلیگرم
از ۱۹ تا ۵۰سالگی
۸ میلیگرم
۱۸ میلیگرم
۲۷ میلیگرم
۹ میلیگرم
بالای ۵۰ سال
۸ میلیگرم
۸ میلیگرم
آیا میتوان برای جبران کمبود آهن از مکملها استفاده کرد؟ کینوا یکی از خوراکیهای محبوب است که به ،وان غلات شناخته میشود. این ماده از غلات خونساز و سرشار از آهن بهشمار میرود. یک پیمانه کینوای پختهشده ۲.۸ میلیگرم آهن بدن را فراهم میکند. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است، و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال ناتو، تحمل گلوتن انتخاب من،ی است.
بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم برو،ل، کلم پیچ و کلم میشوند. محققان بر این باور هستند که ،یبات گیاهی موجود در چنین سبزیجاتی از سرطان پیشگیری میکنند.
۱۰. توفو تخم کدو تنبل از مواد گیاهی خونساز و از غذاهای حاوی آهن است. هر ۲۸گرم دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلیگرم آهن است. بهعلاوه، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K برای تأمین پتاسیم ، روی و منگنز است. این ماده خوراکی یکی از بهترین منابع منیزیم هم بهشمار میرود و در موارد زیر نقش مهمی ایفا میکند:
کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین
کنترل دیابت
رفع افسردگی
۷. کینوا گوشت مادهای بسیار مغذی و از مواد پروتئینی خونساز است. انواع محبوب این دستهبندی از خوراک هم شامل موارد زیر میشوند که همگی سرشار از آهن هستند:
خوشبختانه، گزینههای غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک میکند تا مقدار من، آهن را به بدن وارد و مدیریت کنید. در ادامه شما را با چند ماده غذایی آشنا میکنیم که منبع خوبی برای تأمین آهن کافی هستند:
صدف
اسفناج
جگر و سایر گوشتها
حبوبات
گوشت قرمز
تخم کدو تنبل
کینوا
بوقلمون
کلم بروکلی
توفو
شکلات تلخ
ماهی
میوههای خونساز و سرشار از آهن
مصرف محصولات حاوی آهن
در کنار این موارد، کینوا فعالیت آنتی ا،ید، بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی ا،یدانها به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیبهای ناشی از رادیکال های آزاد کمک میکنند.
توفو غذایی مبتنی بر سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. این غذا منبع خوبی از تیامین و پروتئین و چند ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم هم به شمار میرود.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که لوبیا و سایر حبوبات میتوانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش بدهند. در ضمن، حبوبات خطر بیماریهای قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش میدهند.
