در ،مت‌های بعدی روش‌هایی برای بهبود علت‌های افزایش وزن در قاعدگی و پیشگیری از اضافه ، وزن در این دوران مطرح می‌کنیم. با استفاده از این روش‌ها می‌تو،د علائم PMS و قاعدگی را مدیریت کنید و بعد از پایان دوره، به وزن عادی خود برگردید.
روش‌های پیشگیری از افزایش وزن در ،
این موضوع به روتینی که در طول قاعدگی و PMS در پیش می‌گیرید، بستگی دارد. اگر میل خود به خوردن غذاهای شیرین، افزایش حجم کا،ی دریافتی روزانه و ورزش ن، را کنترل نکنید، احتمال اینکه تورم موجود در بدنتان به چربی و اضافه وزن همیشگی تبدیل شود، وجود خواهد داشت.
متخصصان توصیه میکنند که از دو هفته قبل از شروع قاعدگی، مصرف کافئین را به حداقل برس،د و حتی حذف کنید. حذف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در زم، که احساس درد و خستگی دارید، کار ساده‌ای نیست. حتی بعضی از خانم‌ها، در این دوران، برای بهبود علائم و رسیدگی به کارهای روزمره، قهوه یا انرژی‌زای بیشتری مصرف میکنند. نتیجه این موضوع تشدید انقباضات عضل، و نفخ است؛ به خصوص اگر نوشیدنی کافئین‌داری که مصرف شده، گازدار باشد. همانطور که گفتم، نفخ و کاهش دفع بدن، از مهم‌ترین علت‌های افزایش وزن در قاعدگی است.
مشکلات گوارشی در دوران قاعدگی و قبل از آن طبیعی است و بعد از پایان سیکل بهبود پیدا می‌کند. این مشکلات، میزان دفع را تحت تأثیر قرار می‌دهند، در نتیجه احتمال افزایش وزن در قاعدگی را بیشتر میکنند. بعد از بهبود انقباضات روده و بازگشت به حالت عادی، وزن اضافه شده دوباره به قبل برمی‌گردد.
احتمالا تجربه کرده‌اید که در دوران قاعدگی، میل شما به غذا خوردن تا حد زیادی افزایش پیدا می‌کند. در این دوران دوست دارید غذاهای متنوع بخورید، اشتهایتان زیاد می‌شود و احتمالا مقدار هر وعده غذاییتان هم بیشتر از حالت معمول خواهد بود.
پیشگیری از اضافه وزن ساده‌تر از کم ، وزنی است که افزایش پیدا کرده. البته امکان پیشگیری کامل از افزایش وزن در قاعدگی وجود ندارد؛ زیرا در هر صورت سطح هورمون‌ها در نوسان است و این موضوع وزنتان را افزایش میدهد. پیروی از عادت‌های سالم به شما کمک می‌کند مقدار وزن اضافه شده را به حداقل برس،د. در ادامه به لیستی از عادت‌های کاربردی برای پیشگیری از افزایش شدید وزن در سیکل قاعدگی اشاره می‌کنیم.
- ورزش منظم: روزانه ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام بدهید. در روزهای ، هم تمرینات یوگا و کششی را به برنامه خود اضافه کنید.
- تأمین آب بدن: اگر بدن شما همیشه هیدراته باشد، دیگر در دوران قاعدگی آب را محبوس نمی‌کند و مایعات در بدن به روال سابق در جریان خواهند بود.
- کاهش مصرف نمک: نمک احتمال احتباس آب در بدن را افزایش میدهد. برای پیشگیری از افزایش شدید وزن در قاعدگی، از مصرف غذاهای پرنمک و فرآوری شده پر، کنید.
- کاهش مصرف کافئین و شکر: از دو هفته قبل از شروع سیکل قاعدگی، مصرف کافئین و شکر را قطع کنید. خوراکی‌های حاوی این دو ماده، نفخ را تشدید میکنند و باعث افزایش وزن در قاعدگی میشوند.
- کاهش مصرف غذاهای نفاخ: حبوبات، نوشیدنی‌های گازدار و سایر غذاهای نفاخ باید در دوران PMS و ، محدود شوند.
- افزایش تعداد وعده‌های غذایی: به جای اینکه روزانه سه وعده سنگین بخورید، تعداد میان‌وعده‌هایتان را افزایش دهید تا در وعده‌های اصلی میل به خوردن غذا در حجم زیاد نداشته باشید. همچنین سعی کنید مواد غذایی مغذی و کم‌کا،ی را در رژیم روزانه‌تان قرار بدهید.
لیست بالا عادت‌هایی هستند که نه تنها برای دوران قاعدگی، بلکه برای تمام روزهای ماه کاربردی هستند. اگر در طول ماه این روتین‌ها را در پیش بگیرید، هنگام قاعدگی کم‌تر اذیت می‌شوید و دچار اضافه وزن نخواهید شد.
نفخ یا احساس سنگینی و گرفتگی در ناحیه شکم یکی از علت‌هایی است که خانم‌ها بخاطر آن احساس میکنند وزنشان افزایش پیدا کرده. این تصور زم، قوی‌تر می‌شود که می‌بیننند لباس‌هایی که تا هفته قبل اندازه‌شان بوده، اکنون تنگ شده است. تغییرات هورمونی، انقباض عضلات و احتباس مایعات در بدن از مهم‌ترین علت‌های نفخ و افزایش وزن در قاعدگی است.
4. مشکلات گوارشی
ا،ر خانم‌هایی که به ورزش منظم عادت دارند اما در مدت PMS و قاعدگی، ورزش را کنار می‌گذارند، دچار افزایش وزن میشوند. برهم خوردن تعادل هورمون‌ها و علائمی مثل درد قاعدگی و خستگی، رمقی برای ادامه دادن فعالیت‌های روزانه، به خصوص ورزش ،، باقی نمی‌گذارد. اگر این موضوع با بیشتر خوردن همراه باشد، وزن افزایش پیدا می‌کند.
7. مصرف کافئین
روش‌های کاهش وزن در ،
2. هوس‌های غذایی
تغییرات هورمونی ، بدن شما را برای ذخیره بیشتر و احتباس مایعات تحریک می‌کند؛ در نتیجه بدن میزان دفع مایعات را به حداقل می‌رساند. استروژن و پروژسترون در تنظیم میزان آب بدن نقش دارند و نوسان آن‌ها در طول دوران قاعدگی و PMS، نظم ذخیره آب بدن شما را به هم می‌ریزد. نتیجه این موضوع افزایش وزن یا تورم بدن است. احتباس آب یک عامل موقت برای افزایش وزن در قاعدگی است که ا،ر خانم‌ها آن را تجربه میکنند.
بدن خانم‌ها در دوران قاعدگی ورم می‌کند و ممکن است افزایش وزن هم داشته باشد. بعضی از خانم‌ها در سیکل ، تا دو کیلوگرم وزن اضافه میکنند، اما معمولا چند روز بعد از شروع خونریزی، به وزن سابق برمی‌گردند. البته در صورتی که میل به شکر، اشتهای زیاد و افزایش مصرف کا،ی مدیریت نشود، احتمال اینکه وزن اضافه شده به چربی تبدیل شود و در بدن باقی بماند، وجود دارد.
