تغذیه ،ی به اصول غذایی گفته میشود که به بهبود وضعیت جسمی و روحی ،ن در دوران قاعدگی کمک میکند. رعایت این نکات، علائم ناخوشایندی همچون دردهای قاعدگی، نوسانات خلقی و خستگی را کاهش میدهد.
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و پروتئینها، به بهبود سلامت عمومی و راحتی بیشتر در دوران ،ی منجر میشود.
برای بررسی این اصول،این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر را به پاسخ سوال «در ،ی چی بخوریم»، اختصاص دادهایم.
در انتها، اگر سوال خاصی در این مورد دارید، در ،مت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ میدهد.
اصول تغذیه در دوران ،ی
تغذیه ،ی، عادات غذایی است که باعث گذر راحت بانوان از دوره عادت ماهانه میشود. در این دوران، بدن تغییرات هورمونی زیادی را تجربه میکند و همین باعث بروز علائمی مثل درد شکم، خستگی، نوسانات خلقی و تغییر اشتها میشود. این در حالیست که تغذیه من، میتواند این علائم را کاهش داده و به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
در ،ی چه بخوریم؟
در طول قاعدگی، مصرف برخی غذاها و نوشیدنیها به بهبود علائم رایج همچون گرفتگی عضلات، خستگی و نفخ کمک میکند. در ادامه، به موثرترین و مفیدترین اجزای تغذیه ،ی پرداختهایم:
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم غنی از منیزیم، آهن و ویتامین K هستند که با بهبود عملکرد عضلات، التهاب را کاهش میدهند. منیزیم موجود در این سبزیجات، با شل ، عضلات از گرفتگیها جلوگیری میکند.
همچنین، جبران آهن از دست رفته در دوران قاعدگی با مصرف اسفناج برای کاهش خستگی بسیار موثر خواهد بود. از سوی دیگر، این مواد مغذی با بهبود گردش خون، دردهای قاعدگی را کاهش میدهند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب امگا 3 خواص ضدالتهابی دارند. این چربیهای سالم، به کاهش گرفتگیهای قاعدگی با تسکین انقباض عضلات کمک میکنند.
همچنین، امگا 3 در سلامت قلب و مغز نقش داشته و از نوسانات خلقی و خستگی در این دوران جلوگیری خواهد کرد.
ماست
ماست به دلیل سرشار بودن از پروبیوتیکها و کلسیم، برای سلامت روده و استخوانها مفید است. پروبیوتیکها با جلوگیری از ابتلا به نفخ، به سلامت گوارش کمک میکنند.
براساس مطالعات منتشر شده در وبسایت موسسه ،ن، بهداشت و درمان ،ستان،
مصرف کلسیم، نوسانات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش خواهد داد.
همچنین، کلسیم موجود در ماست، با بهبود عملکرد عضلات، گرفتگیهای عضل، مرتبط با این دوران را کاهش میدهد.
شکلات تلخ
مقدار بسیار زیاد منیزیم موجود در شکلات تلخ، عضلات را شل کرده و گرفتگیهای قاعدگی را کاهش میدهد. همچنین، شکلات تلخ با تحریک تولید اندورفینها یا همان «هورمونهای خوشی» خلق و خوی افراد را در دوران عادت ماهانه بهبود میبخشد.
آنتیا،یدانهای موجود در شکلات تلخ، ناراحتیهای ،ی ناشی از التهاب و استرس ا،یداتیو را از بین میبرد.
آجیل و دانهها
بادام، گردو و تخم کتان غنی از چربیهای سالم، فیبر و منیزیم هستند. منیزیم، شدت گرفتگیهای قاعدگی و التهاب ناشی از آن را کاهش میدهد. همچنین، تخم کتان به،وان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، در کاهش دردهای قاعدگی نقش دارد.
این میانوعدههای مغذی به تعادل هورمونی کمک کرده و انرژی پایداری را در طول روز برای ،ن فراهم میکنند.
غلات کامل
غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوهای، سرشار از فیبر بوده و به بهبود هضم و جلوگیری از نفخ در دوران عادت ماهانه کمک میکنند. این غلات، با تنظیم سطح قند خون، تحریکپذیری و خستگی ،ن را کاهش میدهند.
علاوهبر این، ویتامینهای گروه B موجود در غلات کامل به تولید انرژی کمک کرده و احتمال احساس ،الت را از بین میبرند. از سوی دیگر، نباید نقش غلات کامل در ایجاد تعادل هورمونی را نادیده گرفت.
توتها
توتفرنگی و بلوبری غنی از آنتیا،یدانها، ویتامین C و آب هستند. خواص موجود در این میوهها، التهاب را کاهش داده و از نفخ جلوگیری میکنند. گنجاندن ویتامین C در تغذیه ،ی به دلیل قدرت جذب آهن، آهن از دست رفته در این دوران را جبران خواهد کرد.
همچنین، آنتیا،یدانهای موجود در توتها از طریق مبارزه با استرس ا،یداتیو، احساس راحتی بیشتری را در این دوران برای فرد فراهم میکنند.
مرکبات
میوههای سیتروس مانند پرتقال و گریپفروت به دلیل سرشار بودن از ویتامین C، برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به جذب آهن ضروری هستند. در این دوران، از دست دادن آهن میتواند منجر به خستگی شود؛ بنابراین ویتامین C به پیشگیری از این مشکل کمک میکند.
از سوی دیگر، آنتیا،یدانهای موجود در میوههای سیتروس، در مدیریت التهاب و کاهش استرس نقش دارند. همچنین، نفخ که یکی از عوارض دوران ،ی است، به دلیل آبدار بودن این میوهها به شکل موثری مدیریت میشود.
زنجبیل
خواص ضدالتهابی زنجبیل، دردهای عادت ماهانه را بهبود خواهد داد. ،یباتی مانند زنجبیرول در زنجبیل با مسدود ، تولید پروستاگلاندینها، مواد شیمیایی مسئول درد و التهاب در دوران قاعدگی، عملکرد بسیار موثری در کاهش سریع درد ، خانگی دارد. از سوی دیگر، زنجبیل یک درمان طبیعی موثر برای گرفتگیها و تهوع به شمار میآید.
چای ن،اع
چای ن،اع به دلیل خواص آرامبخش خود، برای تسکین گرفتگیهای قاعدگی و نفخ بسیار مفید است. منتول موجود در ن،اع، به،وان شلکننده عضلات عمل کرده و گرفتگیها را با کاهش انقباضات رحمی تسکین میدهد.
علاوهبر این، ن،اع با بهبود فرایند هضم، از تهوع جلوگیری میکند. نوشیدن چای ن،اع، راحتی و آرامش ،ن در دوران قاعدگی را به همراه خواهد داشت.
چای بابونه
گیاه بابونه حاوی آپیژنین است که به گیرندههای خاص در مغز متصل شده و باعث آرامش و کاهش اسپاسمهای عضل، در دوران قاعدگی میشود. خواص ضدالتهابی بابونه، علاوهبر کاهش دردهای قاعدگی، برای مدیریت استرس و اضطراب هم بسیار موثر عمل میکند.
همچنین، گنجاندن چای بابونه در برنامه تغذیه ،ی، با تقویت کیفیت خواب، انرژی مورد نیاز ،ن در طول روز را فراهم خواهد کرد.
هندوانه
هندوانه به،وان یکی از میوههای مفید دوران قاعدگی، به هیدراته ماندن بدن و کاهش نفخ در دوران قاعدگی کمک میکند. حفظ هیدراتاسیون بدن با مصرف هندوانه، در جلوگیری از خستگی و تورم نقش دارد.
علاوهبراین، هندوانه حاوی آنتیا،یدانهایی مانند لیکوپن برای کاهش التهاب و تسکین دردهای این دوران است. قند طبیعی هندوانه هم به تامین سریع انرژی، بدون افت قند خون کمک میکند.
آووکادو
چربیهای سالم و منیزیم فراوان موجود در آووکادو، برای کاهش گرفتگیهای قاعدگی بسیار موثر است. از سوی دیگر، پتاسیم موجود در آن تعادل مایعات را تنظیم کرده و از نفخ و ورم جلوگیری میکند. این میوه مغذی، با ایجاد تعادل هورمونی، انرژی پایداری را برای ،ن در این دوران فراهم خواهد کرد.
عدس و لوبیا
عدس و لوبیا، به،وان منابع عالی پروتئین و آهن گیاهی برای دوران قاعدگی بسیار مفید هستند. آهن به جبران خون از دست رفته و پیشگیری از کمخونی کمک میکند. همچنین، پروتئین این مواد، انرژی را در سطح مطلوبی نگه خواهد داشت.
این حبوبات، غنی از فیبر بوده و با کمک به بهبود عملکرد هضم، از نفخ جلوگیری میکنند. مصرف غذاهای غنی از آهن به،وان تغذیه ،ی، با پیشگیری از خستگی، تجربه دوران قاعدگی سالم و راحتی را برای ،ن ایجاد خواهد کرد.
جو دو سر
جو دو سر، غنی از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است که به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از نوسانات خلقی در دوران قاعدگی کمک میکند. انرژی آزاد شده از جو دو سر، در طول روز موجب احساس سیری و تامین انرژی ،ن میشود.
علاوهبراین، محتوای بالای فیبر در این ماده غذایی، بهبود هضم و درمان باد شکم در دوران ،ی را به دنبال خواهد داشت. همچنین، منیزیم موجود در جو دو سر، عملکرد بسیار موثری در بهبود گرفتگیهای عضل، دارد.
برای کاهش درد ،ی چه بخوریم؟
برای مدیریت درد قاعدگی از طریق تغذیه، باید مواد مغذی خاصی را در رژیم غذایی خود قرار داد. در ج، زیر، به موثرترین مواد غذایی در بهبود درد ،ی اشاره کردهایم:
| گروه غذایی | منابع | نحوه تاثیرگذاری برای بهبود درد |
| اسیدهای چرب امگا-3 | ماهی سالمون
ماهی ساردین دانههای کتان و چیا گردو |
کاهش انقباضات رحمی و درد قاعدگی به دلیل خواص ضدالتهابی |
| ویتامین D
|
محصولات لبنی غنیشده ماهیهای چرب
زرده تخممرغ |
کاهش انقباض و گرفتگیها با کاهش تولید پروستاگلاندین |
| ویتامین E
|
مغزها و دانهها
اسفناج کلم بروکلی روغنهای گیاهی |
کاهش درد عادت ماهانه به دلیل برخورداری از خواص آنتیا،ید، و مهار تولید پروستاگلاندین |
| ویتامین B6
|
مرغ
ماهی سیبزمینی نخود موز غلات غنیشده |
کاهش درد با تنظیم سطح استروژن و پروژسترون |
| کلسیم | محصولات لبنی
سبزیجات برگ سبز شیرهای گیاهی غنیشده توفو |
بهبود گرفتگیهای رحمی با تقویت عملکرد عضلات |
| منیزیم | مغزها و دانهها
غلات کامل سبزیجات برگ سبز |
کاهش گرفتگی به دلیل خاصیت شلکنندگی عضلات |
| زنجبیل | ریشه زنجبیل تازه
چای زنجبیل مکملها |
تسکین درد قاعدگی به دلیل برخورداری از خواص ضدالتهابی |
گنجاندن این مواد مغذی در تغذیه ،ی به کاهش درد قاعدگی منجر خواهد شد.
در قاعدگی چه ویتامینها و مکملهایی بخوریم؟
در طول قاعدگی، برخی ویتامینها و مواد معدنی به کاهش شایعترین علائم ،ی همچون گرفتگی عضلات، خستگی و نوسانات خلقی کمک میکنند. در ادامه، به مهمترین این ویتامینها و مکملها پرداختهایم:
منیزیم
منیزیم، دردهای قاعدگی را با شل ، عضلات رحم کاهش میدهد. همچنین با تنظیم خلق و خو، نوسانات خلقی را تسکین خواهد داد. گاهی، کمبود منیزیم، علائم PMS مانند تحریکپذیری و خستگی را تشدید میکند. مواد غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانهها و غلات کامل هستند.
ویتامین B6
ویتامین B6 برای تنظیم فعالیتهای هورمونی و کاهش علائم PMS ضروری است. این ویتامین، با تحریک تولید سروتونین، تحریکپذیری، اضطراب و افسردگی ،ن در این دوران را کاهش خواهد داد. این ویتامین، در مواد غذایی مانند مرغ، تن ماهی، سالمون، نخود و غلات غنی شده یافت میشود.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل برخورداری از خواص ضدالتهابی قوی، برای کاهش دردهای عادت ماهانه و التهاب موثر هستند. این فرایند، با مهار تولید پروستاگلاندین توسط این اسیدهای چرب انجام میشود.
امگا 3 در ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین و همچنین در منابع گیاهی مانند دانههای کتان و گردو یافت میشود.
آهن
،ن، به دلیل از دست دادن خون و پایین آمدن سطح آهن بدن در این دوران، به خستگی، سرگیجه و حتی کمخونی مبتلا میشوند. بههمینخاطر، تامین مقدار کافی آهن از طریق گنجاندن مواد غذایی سرشار از آن در تغذیه ،ی بسیار مهم است. غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، لوبیا، عدس و غلات غنی شده به حفظ سطح انرژی کمک میکنند.
ویتامین D
این ویتامین، با کاهش التهاب، دردهای قاعدگی را بهبود میدهد. از سوی دیگر، سطوح پایین ویتامین D، ناراحتیهای قاعدگی را تشدید میکند. نور خورشید منبع اصلی این ویتامین است؛ اما مصرف غذاهای غنیشده و مکملها هم نقش بسیار موثری در این دوران دارند.
دمنوشهای مفید برای دوران ،ی
انواع چای گیاهی برای تسکین ناراحتیهای قاعدگی توصیه میشوند. در ادامه، به برخی از چایهای گیاهی اثربخش در این دوران اشاره کردهایم:
- چای بابونه؛ کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود کیفیت خواب
- چای زنجبیل؛ تسکین درد و تهوع به دلیل قدرت ضدالتهابی
- چای ن،اع فلفلی؛ برخوردار از خواص ضد اسپاسم برای شل ، عضلات رحم و اثر تسکینی بر دستگاه گوارش
- چای رازیانه؛ بهبود نفخ و درد در این دوران
- چای دارچین؛ یک غذای طبع گرم در ،ی و برخوردار از خواص ضدالتهابی و ضداسپاسم
با اینکه این چایهای گیاهی، تسکیندهندههای قوی هستند، اما باید قبل از شروع هرگونه رژیم گیاهی، بهویژه در شرایط پزشکی خاصی با پزشک مشورت کرد.
در دوران ،ی چی نخوریم؟
در این دوران، مصرف برخی از مواد غذایی علائمی مانند نفخ، خستگی و نوسانات خلقی را تشدید میکند. اگرچه اثرگذاری این مواد غذایی در هر فرد متفاوت است، اما اجتناب از گنجاندن موارد زیر در تغذیه دوران قاعدگی توصیه شده است:
| نوع غذا/نوشیدنی | تاثیرات منفی در دوران قاعدگی | مثالهای غذایی/نوشیدنی |
|---|---|---|
| غذاهای شور | احتباس آب، تشدید نفخ و ورم به دلیل مصرف زیاد نمک | چیپس، پفک، غذاهای کنسروی، غذاهای آماده و فست فود که حاوی نمک زیادی هستند |
| غذاهای شیرین | شدت یافتن نوسانات قند خون، نوسانات خلقی و خستگی به دلیل مصرف شکر زیاد | شیرینیها، شکلاتهای قندی، نوشابههای گازدار، کیکهای صنعتی و دسرهای شیرین |
| نوشیدنیهای کافئیندار | اختلال در الگوی خواب، افزایش اضطراب و تشدید دردهای قاعدگی به دلیل مصرف کافئین | قهوه، چای پرکافئین، نوشیدنیهای انرژیزا و برخی نوشابههای گازدار |
| مصرف الکل | اختلال در خواب و افزایش دردهای قاعدگی در اثر مصرف الکل | نوشیدنیهای الکلی مانند شراب، آبجو، ودکا و ،ات دیگر |
| غذاهای چرب | افزایش التهاب و تشدید دردهای قاعدگی در اثر مصرف غذاهای چرب | فست فودها، غذاهای سرخشده، گوشتهای پرچرب، سوسیس و کالباس، پیتزاهای چرب |
برخورداری از تغذیه ،ی متعادل و غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب به سلامت عمومی کمک کرده و علائم ناخوشایند آن را بهشیوه موثری مدیریت خواهد کرد.
تاثیر تغذیه دوران قاعدگی بر کیفیت این دوران
توجه به تغذیه ،ی، بهطور چشمگیری کیفیت تجربه قاعدگی را بهبود میبخشد. با مصرف غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و منابع غنی از آهن و منیزیم، میتوان از بروز علائم ناخوشایند مانند درد، نفخ و خستگی جلوگیری کرد.
همچنین، کاهش مصرف قند و نمک به کاهش التهاب و حفظ تعادل هورمونی منجر خواهد شد. اگر با چالشهای تغذیه دوران قاعدگی درگیر هستید، با دکتر تغذیه دیدار کنید. برای دریافت ،ت از متخصص تغذیه، از امکان ،تدهی آنلاین این متخصص در سایت دکتردکتر بهرهمند شوید.
منابع:
flo.health
thescottishsun.co.uk
سوالات متداول اصول تغذیه در دوران قاعدگی
در روز اول این دوران، غذاهای غنی از آهن، منیزیم و ویتامین C مانند سبزیجات برگدار، ماهی چرب و میوهها مصرف کنید.
بهترین صبحانه برای ،ی، جو دوسر با میوههای تازه، مغزها و یک لیوان شیر یا ماست است
برای درد ،ی، غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگدار، ماهی چرب، بادام و دمنوشهای گیاهی مفید هستند.
در دوران ،ی، از غذاهای پرچرب، شور، شیرین، کافئیندار و فرآوریشده خودداری کنید تا درد و نفخ کاهش یابد.
بر،بها:
]
منبع: https://drdr.ir/mag/،-nutrition/