17 روش درمان افسردگی بدون دارو؛ صلح را در درون خود جستجو کنید!
۴. رژیم غذایی سالم داشته باشید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در محل کار یا خانه‌شان از گیاهان سبز نگهداری میکنند، استرس کم‌تری را تجربه میکنند، می‌توانند تمرکز بیشتری داشته باشند و سطح افسردگی و اضطرابشان هم کاهش پیدا می‌کند. جالب است بد،د که انتخاب نوع گیاه هم در میزان تأثیر آن اهمیت دارد، به ،وان مثال رایحه گیاه اسطوخدوس، آرامش بخش است و یکی از بهترین گیاهان آپارتم، برای افراد افسرده محسوب می‌شود.
۱۶. به آهنگ‌های شاد و پرانرژی گوش کنید
شاید عجیب باشد اما وقتی افسرده هستید باید برای تفریح هم تلاش کنید! تفریح یکی از درمان‌های شماست و احتمالا ذهنتان در برابر آن مقاومت نشان می‌دهد. برای مق، با این مقاومت ذهنی، برنامه بچینید و متعهد باشید. به ،وان مثال برای شام خوردن با دوستانتان برنامه‌ریزی کنید و تحت هر شرایطی، در زمان مشخص به رستوران بروید.
بهترین راه برای تشخیص اینکه به افسردگی مبتلا هستید یا خیر، بررسی علائم است. اگر خود یا عزیزانتان، بیش از سه مورد از علائم زیر را تجربه میکنید، به احتمال زیاد به این بیماری مبتلا شده‌اید و به درمان نیاز دارید.
ناراحتی، اضطراب و دلشوره به خصوص در ساعات ابتدایی صبح
احساس خستگی
کمبود انرژی
احساس بی‌ارزشی
احساس گناه همیشگی
مشکل در تمرکز
ضعف حافظه و ناتو، در به خاطر سپردن اطلاعات
اختلالات خواب
فکر ، به مرگ و خودکشی
بی‌میلی به کارهای روزمره یا آنچه قبلا از آن لذت می‌بردید
تغییرات اشتها و وزن
روش‌های درمان افسردگی بدون دارو چیست؟
۶. مسئولیت‌هایتان را انجام بدهید
وقتی افکار منفی به ذهنتان هجوم می‌آورند، با منطق فکر کنید که آیا درست هستند یا خیر. به ،وان مثال وقتی فکر میکنید ،ی شما را دوست ندارد، به دنبال شواهدی باشید که نشان بدهد هیچ، به شما اهمیتی نمی‌دهد و کاملا تنها هستید. وقتی منطقی فکر میکنید، متوجه می‌شوید خانواده و دوست، دارند که به شما علاقه دارند، اما شما آنقدر درگیر افکار منفی شده‌اید که به این افراد توجهی نمی‌کنید و متوجه علاقه‌شان نمی‌شوید. یا به ،وان مثالی دیگر ممکن است به این فکر کنید که انسان بی‌ارزشی هستید و هیچ کار مهمی در طول زندگی انجام نداده‌اید. اما آیا این واقعا صحیح است؟ به خاطرات خوبی که برای دیگران رقم زده‌اید، دستاوردهایی که به دست آورده‌اید و خدماتی که به دیگران ارائه داده‌اید، فکر کنید. همه این کارها را شما انجام داده‌اید و این نشان می‌دهد شما فرد ارزشمندی هستید.
م،ا در زندگی چیزی است که شما باید آن را پیدا کنید. به این فکر کنید که موفقیت برای شما چیست؟ برای اینکه از خودتان رضایت داشته باشید، باید چه کنید؟ فارغ از درآمد و مادیات، با انجام چه کاری احساس ارزشمندی میکنید؟ با پاسخ دادن به این سوالات عمیق، به دنبال م،ایی برای زندگی خود باشید. حتی ممکن است لازم باشد برای پیدا ، این م،ا، از یک روانشناس حرفه‌ای کمک بگیرید.
تحقیقات علمی و تجربیات ثابت کرده‌اند که موسیقی به صورت مستقیم روی احساسات انسان تأثیر دارد. وقتی افسرده هستید، احتمالا دوست دارید به سراغ آهنگ‌های ملایم با متن‌های غمگین بروید و با آن‌ها اشک بریزید. به یاد داشته باشید که برای درمان افسردگی بدون دارو باید از چیزهایی که احساسات منفی شما را تحریک می‌کند، دوری کنید. با وسوسه گوش دادن به آهنگ‌های غمگین مق، کنید و به سراغ آهنگ‌های شادی بروید که احساسات مثبت القا میکنند، سطح انرژی را بالا می‌برند و روحیه شما را بهتر میکنند.
۱۷. از درمان افسردگی بدون دارو با دستگاه استفاده کنید
زم، که سایر متدهای درمان افسردگی موثر نباشد، پزشک به سراغ تحریک مغزی می‌رود. این متد با شوک الکتریکی تفاوت دارد و برای تعدیل اعصاب مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. جری، که در درمان افسردگی بدون دارو با دستگاه مورد استفاده قرار می‌گیرد، ۴۰۰ بار ضعیف‌تر از جریان مورد استفاده در درمان با شوک الکتریکی است.
تحقیقات نشان می‌دهد استفاده از بعضی مکمل‌ها مثل روغن ماهی (یا مکمل‌های امگا ۳)، 5-هیدرو،ی تریپتوفان (5-HTP)، مکمل ویتامین D، اس آدنوزیل متیونین (SAM) در درمان افسردگی موثر است. این مکمل‌ها مثل داروهای شیمیایی روی عملکرد مغز یا هورمون‌ها تأثیر ندارند، اما باید با مشورت پزشک مصرف شوند.
احتمالا می‌د،د که رابطه انواع مختلفی دارد، رابطه عاطفی، دوستانه، خانوادگی و کاری. افراد افسرده دوست دارند تنها بمانند و آنقدر به تنهایی ادامه می‌دهند که کمکم منزوی می‌شوند. برای درمان افسردگی بدون دارو، باید از تنهایی دوری کنید و با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، زمان بگذر،د.
۸. کار جدیدی انجام بدهید
افسردگی سطوح مختلفی دارد. اگر از ابتدای بروز علائم بیماری، برای درمان آن اقدام نکنید، به مرور زمان شدیدتر می‌شود. شدت گرفتن افسردگی ممکن است اختلالات و بیماری‌های رو، دیگری را هم به همراه داشته باشد. درمان افسردگی شدید بدون دارو امکان‌پذیر نیست و حتی احتمال دارد به متدهای دیگری چون درمان با شوک الکتریکی و تحریک مغزی هم نیاز داشته باشد.
محتوای این مقاله صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شماست و به منزله تجویز پزشکی نیست.
م،ا در زندگی آنقدر مهم است که ویکتور فرانکل کتابی به نام «انسان در جستجوی م،ا» تألیف کرده و این کتاب به یکی از پرفروش‌ترین‌های جهان تبدیل شده است. در این کتاب، انسان‌های اسیر در اردوگاه کار اجباری مورد بررسی قرار گرفته‌اند. افرادی که در ذهنشان، م،ایی برای زندگی داشتند، در شرایط سخت اردوگاه دوام می‌آورند. آن‌ها با وجود خوراک کم و کار زیاد، زنده می‌ماندند تا روزی به م،ای زندگیشان دست پیدا کنند.
هنوز هیچ رژیم غذایی برای درمان افسردگی بدون دارو در خانه ارائه نشده است. ،ی دقیقا نمی‌داند چه خوراکی‌هایی عامل افسردگی است و چه خوراکی‌هایی از بروز این بیماری پیشگیری می‌کند. پیروی از رژیم غذایی سالم، بدین م،ی است که شما به خودتان اهمیت می‌دهید. اگر بخاطر افسردگی، پرخوری میکنید یا اشتهایتان را از دست داده‌اید، تلاش کنید تا به اندازه معمول غذا بخورید. وقتی هنگام انجام این کار فکر کنید که در حال کمک ، به خودتان هستید، احساس خوبی پیدا میکنید.
۵. به اندازه کافی بخوابید
مدیتیشن انواع و روش‌های مختلفی دارد و اساتید بسیاری برای آموزش در این حوزه فعالیت میکنند. در ادامه یکی از ساده‌ترین روش‌های انجام این کار را توضیح می‌دهیم که فقط به چند دقیقه زمان نیاز دارد و می‌توان آن را در هر شرایطی انجام داد.
جایی آرام و ،ت که امکان تمرکز دارید را پیدا کنید.
در راحت‌ترین وضعیت قرار بگیرید، می‌تو،د بنشینید یا دراز بکشید.
چشمانتان را ببندید.
عمیق نفس بکشید و فقط به نفس کشیدن فکر کنید. انگار تنفس تنها کاری است که باید در این لحظه انجام بدهید.
یک خط اسکن فرضی را تصور کنید که از بالای سر به سمت پاها حرکت می‌کند. با این خط اسکن همراه شوید. روی تک تک اعضای بدنتان تمرکز کنید و هرگونه گرفتگی ناشی از استرس را از خود دور کنید.
همه اعضای بدن خود را رها کنید و سبک شوید.
هر زمان تمرکزتان از دست رفت یا افکار پریشان به سراغتان آمد، دوباره به تمرکز روی تنفس برگردید و مسیر هوا در هر دم و بازدم را دنبال کنید.
بسیاری از افراد راهکارهای درمان افسردگی بدون دارو را جدی نمی‌گیرند. آن‌ها تصور میکنند تغذیه سالم، هدفمندی، ورزش ، و سایر متدهایی که برای درمان بدون داروی این بیماری ارائه شد، کلیشه‌ای هستند و هیچ اثری ندارند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که متدهای درمان بدون دارو، تأثیر بلند مدت دارند. با تکرار این رفتارها و تعهد به کارهای موثر در درمان افسردگی، بعد از چند ماه اثرات آن را می‌بینید و متوجه می‌شوید که کمکم می‌تو،د به زندگی عادی برگردید. در این مقاله مهم‌ترین روش‌های رفع افسردگی بدون دارو را توضیح دادیم. اگر نمی‌تو،د تشخیص بدهید که کدام یک از موارد بالا برای شما موثرتر است، رزرو ،ت دکتر از پلتفرم دکتردکتر و مشورت با او به شما کمک خواهد کرد.
کافئین هم می‌تواند مکمل من،ی برای مق، با افسردگی باشد، به شرط اینکه در حد تعادل مصرف شود. قهوه، چای، نوشابه، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، منبع کافئین هستند. افرادی که به کافئین زیاد وابسته‌اند، معمولا خواب خوبی ندارند؛ مخصوصا اگر در ساعات نزدیک به خوابشان قهوه بخورند. اگر به کافئین وابسته هستید، کمکم مقدار مصرف روزانه خود را کاهش دهید تا به سطح تعادل برگردید. هیچوقت به یکباره، مصرف قهوه یا سایر مواد حاوی کافئین را متوقف نکنید، زیرا ممکن است با عوارض ، ناگه، کافئین روبرو شوید.
۱۴. م،ویت خود را تقویت کنید
ارتباط با طبیعت، تأثیر بسزایی در درمان افسردگی بدون دارو دارد. می‌تو،د احساسات و افکار منفی و اضطرابتان را با سکوت و آرامش طبیعت عوض کنید. البته با وجود زندگی پردغدغه امروزی، کم‌تر ،ی برای طبیعت‌گری روزانه فرصت دارد؛ برای جبران این مشکل می‌تو،د طبیعت را به اتاقتان بیاورید.
وقتی کار تازه‌ای انجام می‌دهید و چالش جدیدی ایجاد میکنید، مسیرهای عصبی تازه‌ای در مغز ساخته می‌شود و سطح دوپامین هم افزایش پیدا می‌کند. دوپامین به صورت مستقیم با احساس لذت و رضایت در ارتباط است و کمکم افسردگی را بهبود می‌دهد. علاوه بر آن، شما با انجام یک کار تازه، احساس ارزشمندی میکنید و از انفعال ناشی از بیماری بیرون می‌آیید.
ا،ر افراد افسرده می‌خواهند از بار مسئولیت‌هایشان در خانه و محل کار، شانه خالی کنند. یکی از روش‌های درمان افسردگی بدون دارو در ،ن و مردان، ادامه دادن به زندگی و انجام وظایف مربوط به مسئولیت‌هایشان است. نقش‌هایی که برعهده گرفته‌اید، سبک زندگی کنونیتان را ساخته و شامل وظایفی است که باید به صورت روزانه انجام شوند. به ،وان مثال اگر فرزندی دارید، نمی‌تو،د به یکباره از پدر یا مادر بودن استعفا بدهید و وظایفی که در قبال فرزندتان دارید را کنار بگذارید. پذیرش مسئولیت‌ها و تعهد به نقش‌هایی که دارید، به بهبود افسردگی کمک می‌کند. با انجام این کارها باور میکنید که ارزشمند هستید و در زندگی عزیزانتان نقش مهمی ایفا میکنید.
هنوز ب هصورت علمی مشخص نشده که مصرف الکل و مواد مخدر عامل افسردگی است یا خیر، اما روانپزشکان و روانشناسان می‌دانند مصرف زیاد این مواد به مدت طول،، روی عملکرد مغز اثر می‌گذارد و افسردگی را تشدید می‌کند. حتی ممکن است فرد در نهایت به بیماری‌های رو، مبتلا شود.
۱۱. در جستجوی م،ا باشید
نشانه‌های افسردگی
افسردگی بیشتر از هرچیزی روی ذهن شما اثر می‌گذارد. در این دوره افکار منفی به شما هجوم می‌آورند، طرز فکرتان تغییر می‌کند و نسبت به همه چیز بدبین می‌شوید.
زمان مدیتیشن به شما بستگی دارد. بعضی از افراد با دو دقیقه تمرکز و تنفس آگاهانه، می‌توانند اضطرابشان را مدیریت کنند، اما بعضی دیگر به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن نیاز دارند.
۱۵. با طبیعت ارتباط داشته باشید
شما تنها ،ی نیستید که افسردگی دارید یا علائم آن را تجربه میکنید. این بیماری در حال حاضر به یکی از جدی‌ترین بیماری‌های قرن اخیر تبدیل شده و افراد زیادی را درگیر کرده است. راه های از بین بردن افسردگی بدون دارو می‌توانند به تنهایی یا در کنار درمان‌های دارویی مورد استفاده قرار بگیرند.
۱۳. از مکمل استفاده کنید
تقویت م،ویت به م،ی حضور در مکان‌های مذهبی و تعصب روی اعتقادات مذهبی نیست. م،ویت تمرین‌های ساده روزانه‌ای است که انجام آن‌ها حالتان را بهتر می‌کند. اعتقاد به موجودی قدرتمند که از هر مشکلی بزرگ‌تر است و در شرایط سخت به شما کمک می‌کند، آرامش زیادی به همراه دارد. تمرینات شکرگزاری نیز یک روش موثر برای درمان افسردگی بدون دارو در خانه است که تاکنون به افراد بسیاری کمک کرده و می‌کند.
یکی از مهم‌ترین تمرینات مرتبط با م،ویت، مدیتیشن است. با مدیتیشن آرام می‌شوید، می‌تو،د افکارتان را مدیریت کنید و احساساتتان را بشناسید. مدیتیشن نوعی تمرین ذهن آگاهی است و به ،وان یکی از موثرترین متدهای رفع افسردگی بدون دارو نیز شناخته می‌شود.
اگر تاکنون تجربه افسردگی داشته‌اید و توانسته‌اید بدون دارو حالتان را بهتر کنید، تجربه‌هایتان را در بخش کامنت‌ها با ما در میان بگذارید. افراد افسرده به شنیدن پیشنهادات و نظرات افرادی که حس و حال مشابه داشته‌اند و توانسته‌اند بر بیماریشان غلبه کنند، نیاز دارند.
دستگاه تحریک‌کننده مغز، شبیه به هدفون است وو الکترودهای آن در ،مت بالایی سر و روی پوست قرار می‌گیرد. با انتقال جریال به قشر جلو، جانبی و پشتی پیش،، فعالیت این نواحی کم‌تر می‌شود و شدت علائمی چون خستگی، اختلالات خواب، تمرکز و تغییرات اشتها کاهش پیدا می‌کند. این دستگاه‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که فرد در خانه هم می‌تواند از آن‌ها استفاده کند. تحقیقات نشان می‌دهد ۳۰% از افراد با درمان افسردگی بدون دارو با دستگاه توانسته‌اند به طور کامل بر بیماریشان غلبه کنند و ۸۰ درصد هم در عرض سه هفته، بهبود قابل توجهی در علائمشان احساس ،د.
پیش از اینکه به سراغ بررسی راه‌های درمان بروید، باید بد،د که افسردگی چیست و آیا واقعا به این بیماری مبتلا هستید یا خیر. ابتدا توضیحات مختصری برای پاسخ به این دو سوال کلیدی ارائه می‌دهیم و سپس به سراغ روش درمان افسردگی بدون دارو می‌رویم. البته می‌تو،د در مقاله افسردگی چیست که قبل‌تر در مجله دکتردکتر منتشر شده، بیشتر درمورد این بیماری بخو،د اما قبل از آن، کمی با این حالت رو، آشنا شوید.
بعضی از افراد، بخاطر روزمرگی و گیر افتادن در یک روتین تکرارشونده به افسردگی مبتلا می‌شوند. ،وج از روزمرگی یک شیوه درمان افسردگی بدون دارو در ،ن و مردان است که می‌تواند با کم‌ترین هزینه اجرا شود. خودتان را به چالش بکشید و کارهای جدید انجام بدهید، کارهایی که همیشه دوستشان داشتید اما هیچوقت به سراغشان نرفتید. در ادامه چند پیشنهاد ساده برای ،وج از روزمرگی ارائه می‌دهیم:
سفر کنید.
به موزه یا جاهای دیدنی شهر خودتان بروید.
در پارک کتاب بخو،د.
یادگیری یک ساز یا زبان جدید را شروع کنید.
در کارهای خیریه و داوطلبانه شرکت کنید.
در اجتماعاتی که افراد هم‌فکر و هم سن و سال خودتان حضور دارند، شرکت کنید و دوستان تازه پیدا کنید.
منابع:
۱. روتین روزانه داشته باشید
وقتی افسرده هستید، کمکم توانایی لذت بردن از زندگی را از دست می‌دهید. باید دوباره یاد بگیرید که از چیزهای درست لذت ببرید و از لذت‌های م،ب و غیرواقعی دوری کنید. به مرور زمان، ذهن شما دوباره احساس لذت واقعی را تجربه میکنید و می‌تو،د بر افسردگی غلبه کنید.
۱۰. از مخدرها دوری کنید
مصرف بی‌رویه الکل و مواد مخدر در میان افراد افسرده شایع است. آن‌ها بخاطر فرار از احساسات و افکارشان یا به دست آوردن لذت‌های پوچ و غیرواقعی، به سراغ مصرف این مواد می‌روند و آنقدر به این کار ادامه می‌دهند تا به اعتیاد می‌رسند. به یاد داشته باشید هیچ بیمار معتادی، با هدف اعتیاد به مصرف این مواد روی نیاورده، همه آن‌ها از سر کنجکاوی یا تفریح به سراغ مواد مخدر رفته‌اند. بسیاری از آن‌ها تا قبل از اعتیاد معتقد بوده‌اند که اراده‌ای قوی دارند و هر زمان که بخواهند، می‌توانند سوء مصرف را کنار بگذارند.
هنگام ورزش در بدن شما آندروفین ترشح می‌شود و احساس خوبی پیدا میکنید. این احساس موقتی است، اما وجود آن بعد از هربار ورزش می‌تواند کمک‌کننده باشد. روانپزشکان بر این باورند که ورزش منظم به بازیابی مغز کمک می‌کند و حالات افسردگی را بهبود می‌بخشد.
خواب کافی یکی از راه های از بین بردن افسردگی بدون داروست، اما این بیماری معمولا خواب را مختل می‌کند. افراد افسرده معمولا شب‌ها خوب نمی‌خوابند، اما در طول روز خسته و خوابالود هستند.
آزمایشات و تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد تغییر در سبک زندگی، فعالیت‌های جسم، و افکار، نتایج مثبتی برای بیماران افسرده به همراه داشته و حالشان را بهتر کرده است. در ادامه بررسی می‌کنیم ۱۶ روش درمان افسردگی بدون دارو چیست و با چه تغییراتی می‌توان بر حس و حال بد ناشی از این مشکل غلبه کرد.
در دوره افسردگی، باید برای کارهای لذتبخش و تفریح زمان بگذارید. ممکن است احساس کنید این تفریحات حس و حال سابق را ندارند و دیگر لذتبخش نیستند؛ به یاد داشته باشید که این مسئله یکی از علائم افسردگی است و نباید در غلبه بر بیماری، مانع شما شود. برای تفریحات همیشگیتان زمان بگذارید، حتی اگر میلی برای انجام این کار ندارید.
وقتی افسرده هستید، احتمالا مدام با احساس بی‌ارزشی و بی‌هدفی در زندگی دست و پنجه نرم میکنید. تصور میکنید از عهده هیچ کاری برنمی‌آیید و بیهوده به این دنیا آمده‌اید. برای بهبود این احساس، برای خود اه، روزانه تعیین کنید و به آن‌ها متعهد بم،د. نیازی نیست از همان ابتدا به سراغ اه، بزرگی مثل راه انداختن ،ب و کار یا قبول شدن در دانشگاه بروید؛ از کارهای ساده شروع کنید. به ،وان مثال همین که آ، شب همه ظرف‌هایتان شسته شده باشد، یک هدف روزانه است و چیزی که به آن ارزش می‌دهد، تعهد شماست. کار خود را با تعیین اه، ساده شروع کنید و به مرور زمان، وارد چالش‌های بزرگ‌تر شوید.
۳. ورزش کنید
حدود ۶۰ درصد از ایر،ها یا افسرده هستند یا در معرض این بیماری قرار دارند. تعداد زیادی از این افراد نمی‌دانند که علائم یک بیماری را تجربه میکنند و به درمان نیاز دارند. آن‌ها اینگونه می‌اندیشند که درمان‌های روان‌پزشکی فقط برای بیماران رو، است که رفتارهای غیرمعمول از خود نشان می‌دهند. به همین دلیل از مصرف داروهای ضد افسردگی، سر باز می‌زنند و به دنبال روش درمان افسردگی بدون دارو هستند. گروهی از افراد هم بخاطر عوارض داروهای شیمیایی، ترجیح می‌دهند از روش‌های غیردارویی و خانگی برای بهبود استفاده کنند. البته این افراد در موارد ضروری، داروهای ضد افسردگی را مطابق با دستور پزشک مصرف میکنند و با دکتر روانشناس درباره علائم و فرایند درمانشان مشورت میکنند. در مجله دکتردکتر، انواع روش‌ها و داروهای درمان افسردگی توضیح داده شده است. در این مقاله از مجله دکتردکتر نیز به شیوه‌های درمان این بیماری بدون مصرف دارو می‌پردازیم.
درمان افسردگی بدون دارو واقعیت دارد؟ واقعا افسردگی چیست؟
درمان قطعی افسردگی بدون دارو، برای افرادی که به نوع خفیف این بیماری مبتلا هستند یا به تازگی با علائم آن درگیر شده‌اند، امکان‌پذیر است. اما توصیه می‌کنیم در همین دوره هم با روانشناس مشورت داشته باشید تا از شدت گرفتن علائم پیشگیری کنید. روانشناسان متخصص در این زمینه با بررسی شرایط و حالات بیمار، متدهای درم، من، را به او پیشنهاد می‌دهند. به یاد داشته باشید این افراد صرفا به دنبال تجویز داروهای شیمیایی نیستند. آن‌ها بنا به تشخیص خود، بهترین متد درم، را برای شما در نظر می‌گیرند.
درمان افسردگی بدون دارو، شیوه‌ای موثر و جدی است
اگر تصور میکنید مسئولیت‌های کنونی سنگین است و از عهده آن‌ها برنمی‌آیید، کارتان را سبک‌تر کنید. مثلا می‌تو،د به جای کار تمام وقت، به صورت پاره وقت یا دورکار مشغول شوید یا حتی کارهای داوطلبانه انجام بدهید. سبک ، مسئولیت‌ها برای کنار آمدن با وضعیت کنونی، قابل قبول است، اما ، آن‌ها سکوی سقوط آزاد به اعماق افسردگی است!
۷. از افکار منفی دور شوید
۹. تفریح کنید
در ادامه به چند روش برای افزایش کیفیت خواب شبانه اشاره می‌کنیم:
هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و صبح‌ها در ساعت مشخص بیدار شوید.
در طول روز نخوابید یا خوابتان را به ۳۰ دقیقه در ظهر یا بعد از ظهر محدود کنید.
هرگونه عامل حواس‌پرتی مثل تلویزیون، موبایل یا کامپیوتر را از اتاق خوابتان خارج کنید.
در طول روز فعالیت‌هایی انجام بدهید که جسم و ذهنتان را درگیر و خسته میکنند (این بدان م،ا نیست که بیش از حد کار کنید و خود را تحت فشار قرار دهید.)
دکتر ایان کوک، روان‌پزشک و محقق دانشگاه کالیفرنیا، معتقد است افراد افسرده به یک روتین روزمره نیاز دارند. افسردگی، بیماران را از روال عادی زندگی دور می‌کند و بعد از مدتی، آن‌ها هیچکدام از کارهای روزمره‌شان را انجام نمی‌دهند. تعهد به یک روتین روزمره، حتی اگر خیلی سبک باشد و سریع تمام شود، در بهبود وضعیت شما موثر است. برای شروع، به سراغ روتین‌های ساده‌ای مثل بیدار شدن رأس ساعت مشخص و صبحانه خوردن شروع کنید و کمکم کارهای بیشتری برای هرروز خود در نظر بگیرید.
۲. برای خود هدف تعیین کنید
آیا درمان افسردگی قطعی بدون دارو امکان‌پذیر است؟
افسردگی یک اختلال خلقی است که احساساتی چون غم و اندوه، درماندگی و بی‌علاقگی ایجاد می‌کند. انسان‌ها در بازه‌های زم، مختلف، برای مدت کوتاهی نوسانات خلقی و احساسات منفی را تجربه میکنند، اما بعد از چند روز حالشان بهتر می‌شود و می‌تواند به زندگی روزمره‌شان برگردند. افراد افسرده، اغلب اوقات با این احساسات منفی درگیرنند، دلشان نمی‌خواهد به زندگی ادامه بدهند، از چیزی لذت نمي‌برند، اضطراب دارند و ناراحت هستند.
دو نکته مهم درباره ارتباط داشتن با دیگران وجود دارد که باید به آن‌ها توجه داشته باشید:
ارتباط داشتن با افرادی که شما را تحقیر میکنند، اعتماد به نفستان را می‌گیرند و احساس بدی به شما می‌دهند، به درمان افسردگی کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است اوضاع را بدتر کند.
منظور از برقراری ارتباط با دیگران، فرار از تنهایی نیست. همه افراد به تنهایی نیاز دارند. اگر دوست دارید مدتی تنها بم،د و با ،ی در ارتباط نباشید، این طبیعی است. نکته مهم این است که بین تنهایی و ارتباط و تعامل با دیگران، تعادل برقرار کنید و منزوی نشوید.
منظور از ورزش ،، ورزش‌های سنگینی مثل ص،ه نوردی یا دو ماراتن نیست. همین که یک روز در میان با یک یا چند نفر از دوستان نزدیکتان به پیاده‌روی بروید، یکی از چند روش درمان افسردگی بدون دارو را انجام داده‌اید.
