محل کار شما ممکن است به مهم‌ترین منبع استرس شما تبدیل شود، اگر تفکرات اشتباهی مانند موارد زیر داشته باشید:
- همیشه سررسیدهای مهم را از دست می‌دهید.
- سرپرست شما فکر می‌کند که شما کارتان را به بدترین شکل ممکن انجام می‌دهید.
- همیشه کمتر از انتظارات خواهید بود.
از کجا باید فهمید که علائم به اختلال اضطراب فراگیر یا شرایط اضطرابی دیگر مرتبط است؟
همچنین ممکن است با فکر ، در مورد رفتن به محیط کار، احساس ترس داشته باشید و پس از رسیدن به آن دچار آشفتگی شوید. استرس در محل کار می‌تواند علائم جسمی نیز داشته باشد که عبارتند از:
- درد سر و گردن
- احساس تنش در بدن
- تعریق کف دست ها
- درد مداوم معده یا حالت تهوع
چه چیزهایی باعث استرس در محل کار می‌شود؟
کیت شما می‌تواند شامل اقلامی باشد که حس خوبی را در شما ایجاد می‌کنند:
- یک کیف زیپلاک با توپک‌های پنبه‌ای آغشته به روغن یا عطر مورد علاقه شما برای استشمام در مواقع استرس در محل کار
- یک سنگ صاف که روی آن جمله‌ای انگیزشی حک شده و می‌تو،د هنگام ناراحتی آن را بخو،د و احساس کنید
- یک لیست پخش موسیقی برای گوش دادن هنگام ناهار یا پیاده‌روی
- آب‌نبات سخت، آدامس یا شکلات تلخ که می‌تو،د به آرامی میل کنید
زمان دوری از کار را افزایش دهید
بخندید
به باور پا،یوس، برای ارتباط با یک روان درمانگر، زمان درست یا غلطی وجود ندارد. بنابراین این تصمیم برای همه منحصر به‌فرد خواهد بود. با این حال، پا،یوس توصیه می‌کند که تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید اما به تنهایی امکان آن را پیدا نکرده‌اید، به دنبال کمک از یک متخصص باشید.
به عبارت دیگر، سعی کنید به جای به تعویق انداختن وظایف، از اضطراب خود به ،وان محرکی برای انجام دادن آنها استفاده کنید.
مرزهایی برای خود تعریف کنید
یا این‌که رئیستان شما را یاد پدرتان بیندازد. شاید انتقاد تند و تیز استاد دانشگاه شم باعث شده است نسبت به کارهای مربوط به نوشتن، احساس خوبی نداشته باشید.
آیا مرزبندی‌ها می‌توانند به کنترل استرس مرتبط به کار کمک کنند؟ اگر منشا استرس به تعادل زندگی کاری یا ارتباطات کاری مرتبط باشد، پیشنهاد می‌شود که اقدامات زیر را انجام دهید:
- اختصاص دادن زمان مشخصی برای شروع و پایان روز کاری
- شرکت در یک یا دو فعالیت در طول هفته که سلامت جسمی، روحی و رو، شما را ارج می‌نهد
- شناسایی رفتارها و وظایف خاصی که قادر به پذیرش آنها نیستید و اعلام این مرزها به همکاران و مشتریان
اما چگونه می‌تو،م با خودمان مهربان باشیم؟ می‌تو،د با بر،ب زدن و تکیه بر احساسات خود شروع کنید. می‌تو،د به سادگی بگویید: «در حال حاضر احساس آشفتگی می‌کنم و این اشکالی ندارد.»
به گفته پا،یوس، با داشتن استراحت‌های کوتاه در طول روز، می‌تو،د استرس در محل کار را مدیریت کنید. برای مثال می‌تو،د کارهای زیر را انجام دهید:
- برای بازیابی انرژی خود، از میز کارتان دور شوید.
- تنفس جعبه‌ای را به این شکل انجام دهید: نفس خود را به مدت چهار ث،ه بیرون بدهید، ریه خود را به مدت چهار ث،ه خالی نگه دارید، عمل دم را به اندازه چهار ث،ه انجام دهید، هوا را به مدت چهار ث،ه در سینه حبس کنید، بازدم کرده و این چرخه را تکرار کنید.
چگونه مدیریت استرس در محل کار را انجام دهیم؟
عوامل زیادی می‌توانند به استرس در محل کار دامن بزنند و این عوامل می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. برای مثال استرس در محل کار ممکن است از عوامل زیر نشأت بگیرد:
- نیاز به تکمیل یک پروژه فوری یا حاضر شدن در یک جلسه کاری
- سندرم ایمپاستر یا تمایل به تردید در مورد توانایی‌های خود و احساس ناکافی بودن عمیق
- نداشتن ارتباطات قوی با همکاران
- رویارویی با یک رئیس سخت‌گیر
- نداشتن حس هدفمندی در مورد کار
ترس اصلی زم، پیدا می‌شود که دیگر نمی‌تو،د سؤال «چرا این چیز بدی است؟» را از خودتان بپرسید. یا این که احساس می‌کنید به هدف بسیار مهمی دست یافته‌اید.
البته برای تجربه استرس در محل کار لازم نیست حتما به دفتر کار یا محیط انجام پروژه بروید. هنگام کار ، از منزل هم ممکن است این احساسات را تجربه کنید.
وقتی که یک پروژه یا ارائه بزرگ، باعث ایجاد اضطراب می‌شود، سازماندهی امور می‌تواند به کاهش استرس در محل کار کمک کند. برای مثال می‌تو،د اقدامات زیر را انجام دهید:
- ت،یم وظایف بزرگ به مراحل کوچک‌تر
- در نظر گرفتن زمان و تاریخ تکمیل برای هر مرحله
برای ایجاد یک زندگی پر از ارتباطات، اتفاقات و فعالیت‌های خارج از محیط کار که باعث لذت، آرامش و خوشحالی شما می‌شود، تلاش کنید. یک زندگی رضایت‌بخش خارج از محیط کار می‌تواند:
- تأثیر استرس ناشی از کار را به حداقل برساند
- تاب‌آوری شما را در مواقع استرس افزایش دهد
- افکار مرتبط به کار را پراکنده سازد
اگر فضای کاری شما مطابق میل شما طراحی نشده، می‌تو،د برای مدیریت استرس در محل کار یک کیت برای خود سر هم بندی کنید که تسکینی سریع برای لحظات استرس‌زا در محیط کار به شما ارائه دهد.
ورزش پیش از کار می‌تواند به بدن شما برای مق، با شرایط استرس‌زا در محل کار کمک کند. ورزش پس از کار نیز به شما کمک می‌کند که ذهنیت متفاوتی پیدا کنید و بر این اساس بهتر بتو،د با این احساسات مق، کنید.
سازماندهی کنید
پاسخ این سوالات به مدیریت استرس در محل کار کمک می‌کند.
چگونه بفهمیم که ترس اصلی خود را پیدا کرده‌ایم؟
استرس در محل کار می‌تواند طیف گسترده‌ای از علائم را داشته باشد. علائم ممکن به باور پا،یون عبارتند از:
- در شب احساس بهتری دارید اما صبح حالتان بدتر می‌شود.
- با فکر ، در مورد کار یا دریافت ایمیل و تماس‌های کاری، از نظر جسمی احساس بیماری می‌کنید.
- تمرکز بر روی وظایف مخصوص کاری برای شما مشکل است.
- متوجه کاهش انگیزه خود شده‌اید.
- وظایف مربوط به شغل خود را اغلب به تعویق می‌اندازید.
- از جلسات، پروژه‌های جدید یا رویدادهای کاری اجتناب می‌کنید.
ایجاد یک پناهگاه کوچک یا خلوتگاه در محیط کار که در شرایط استرس‌زا بتو،د به آن مراجعه کنید، ایده بسیار خوبی است. برای مثال می‌تو،د اقدامات زیر را انجام دهید:
- آویزان ، ع،های خانوادگی
- نگهداری چند ،اب بازی
- قرار دادن یک دستگاه هواساز با قابلیت پخش رایحه‌های آرام بخش مانند اسطوخودوس در محیط
یک کیت راحتی با خود داشته باشید
محرک‌های استرس محیط کار، همیشه آشکار نیستند. نوشتن از لحظاتی که در طول روز احساس اضطراب می‌کنید، به یافتن ال،ا یا محرک‌های شما کمک می‌کند.
برای شروع، افراد، مکان‌ها و سرگرمی‌هایی را در نظر بگیرید که به شما احساس لذت و آرامش می‌بخشند.
زمان درست برای مراجعه به یک روان درمانگر را چگونه تشخیص دهیم؟
همانطور که پا،یوس به آن اشاره کرد، مضطرب بودن یا داشتن اختلال اضطراب از پیش موجود، می‌تواند احتمال تجربه استرس در محل کار را افزایش دهد.
وقتی به این مرحله رسیدید، بدون فرض درست بودن داستان، آن را تصدیق کنید و سپس از ذهن خود به خاطر تلاش برای محافظت از شما تشکر کنید. از اینجا می‌تو،د به تدریج با پرسیدن سؤالات زیر، ترس را به چالش بکشید:
- شواهد موافق و مخالف این موضوع چیست؟
- به فرد عزیزی که چیز مشابهی به من گفته است، چه باید بگویم؟
- اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد، چگونه با آن مواجه شوم؟
- بیشتر امکان دارد چه اتفاقی بیفتد؟
با خودتان مهربان باشید
برای مثال، اگر در حال حاضر با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است بدترین اتفاقات را در محیط کار، در ذهن خود مجسم کنید. در نتیجه
صحبت از این‌که شما در حال تجربه استرس در محل کار هستید یا نشانه‌های اختلال اضطراب را دارید، کار آس، نیست. نشانه اصلی اضطراب محل کار این است که استرس شما به کار محدود می‌شود.
در برخی از موارد، اضطراب محل کار می‌تواند علت یا عامل زمینه‌ای دقیق‌تر و ظریف‌تری داشته باشد. برای مثال شاید شما در گذشته از برقراری تماس تلفنی تجربه منفی داشته باشید.
در صورت وجود مشکلات زیر در کار، ممکن است دچار استرس در محل کار شوید:
- داشتن فرهنگ کاری به شدت مسموم
- کنار آمدن با انتظارات بیش از حد و غیر واقعی
- کمبود پرسنل کافی
- رقابت شدید در محیط کار
- عدم ارائه آموزش من،
- عدم جبران اضافه کاری
- در اولویت نبودن سلامت، رفاه و ایمنی شما به ،وان کارمند
شاید شما به صورت مرتب قبل از جلسات تیمی هفتگی دچار اضطراب می‌شوید یا پس از روبرویی با یک همکار خاص، در تمرکز بر روی هر چیزی مشکل پیدا می‌کنید.
مهم تر از همه، به یاد داشته باشید که: شما شایسته کار در یک محیط امن و معقول هستید.
وقتی اضطراب، ذهن شما را به سمت دیگری کشاند، می‌تو،د تکنیک ۵۴۳۲۱ مل رابینز را برای نگه داشتن خود در لحظه حال امتحان کنید. برای تمرین، به سادگی نام ببرید:
- ۵ چیزی که می‌بینید
- ۴ چیزی که می‌شنوید
- ۳ چیزی که احساس می‌کنید
- ۲ چیزی که استشمام می‌کنید
- ۱ چیزی که می‌چشید
تحرک داشته باشید
یافتن چیزی برای خندیدن، می‌تواند تنش شما را از بین برد، دیدگاه شما را تغییر دهد و انتقال دهنده‌های عصبی مثبت را تحریک کند.